Nessa fase, os treinos visam reduzir danos da perda de massa muscular com atividades diárias de força.
Ao envelhecermos, é comum pensar que devemos mudar a forma como nos exercitamos. Isso porque associamos aos mais velhos exercícios mais tranquilos, que visam melhorar a saúde respiratória, como as caminhadas. Mas, mesmo após os 50 anos, as opções de exercícios são diversas e até melhores. Um exemplo são os exercícios de força.
Para manter a vitalidade e a saúde em dia, é essencial manter uma rotina regular de exercícios. Além dos exercícios de força, também é importante incluir atividades aeróbicas no seu treino. Dessa forma, é possível manter a boa forma física e a qualidade de vida, independentemente da idade.
Benefícios dos Exercícios de Força para a Saúde
Conforme explicado pelo National Institute of Aging (NIA), não é necessário realizar levantamento de pesos extremamente pesados para desfrutar dos benefícios desse tipo de treino. Segundo o centro, a partir dos 50 anos, os treinos de força e resistência se tornam essenciais para nos permitir realizar nossas atividades diárias e manter nossa independência nos anos seguintes.
Além disso, a perda de massa muscular pode acarretar em problemas significativos: a partir dos 70 anos, cerca de 30% dos adultos começam a enfrentar dificuldades em atividades simples como caminhar ou subir escadas. Questões relacionadas a essa perda, conhecida como sarcopenia, juntamente com quedas ou doenças crônicas, são destacadas pelo NIA.
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Embora a deterioração muscular associada à idade seja inevitável, a prática de atividade física pode auxiliar a retardar seu avanço, como mencionado pelo fisioterapeuta André Eduardo em uma entrevista anterior ao MinhaVida. Levantamento de peso, exercícios de resistência, equilíbrio, treinamento funcional e alongamentos são métodos que contribuem para reverter o processo de perda de massa muscular.
É fundamental ressaltar que cada indivíduo possui suas próprias limitações, portanto, uma avaliação com um fisioterapeuta é crucial, como orientado. O NIA fornece algumas sugestões sobre como incorporar exercícios de força em nossas rotinas. É essencial compreender o que podemos esperar do nosso próprio corpo.
‘Uma pessoa de 60 anos é distinta de uma pessoa de 80 anos, devemos ter cuidado ao generalizar todos os idosos’, explica Barb Nicklas, especialista em gerontologia da Escola de Medicina da Universidade Wake Forest. ‘Devemos ajustar nossas expectativas.’ Por isso, é crucial ter cautela, realizar movimentos com atenção para evitar quedas ou lesões, especialmente no início. Atividades como Tai Chi Chuan e ioga podem ser benéficas para fortalecer a força e o equilíbrio.
O NIA também destaca a importância de estabelecer metas realistas. Atingir 150 minutos de exercícios físicos por semana pode ser um objetivo adequado, mas é possível definir metas menores se forem mais viáveis, uma vez que os benefícios também podem ser observados em períodos menores, conforme mencionado por Roger Fielding, da Tufts University.
Fielding também sugere tornar a atividade física agradável. A consistência é fundamental e pode ser alcançada de duas maneiras complementares. A primeira é por meio da diversão, e a segunda é integrar adequadamente esses exercícios na rotina diária.
Não são apenas os exercícios de força que importam, e o que dizer do treino cardio? Essa forma de exercício pode oferecer benefícios significativos para a saúde cardiorrespiratória. Como explicado por Melinda Ratini no portal WebMD, nossa frequência cardíaca máxima diminui um batimento por minuto a cada ano, resultando em uma redução de 5% a 10% no fluxo sanguíneo ao longo de uma década.
Os exercícios focados no sistema cardiorrespiratório têm o potencial de ajudar a recuperar parte desse fluxo, o que, por sua vez, aumenta o fornecimento de oxigênio para todo o corpo. Portanto, a combinação de exercícios de força e cardio pode ser benéfica para a saúde geral e o bem-estar a longo prazo.
Fonte: @ Minha Vida
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